Vaše reklama

ISO, HYPO, HYPER

05.01.2010 - 00:25   |   Redakce: Redakce , odb. konzultace Dr. R. Dlouhá

Co, kdy a kolik pít

Při příjmu tekutin je prvním stupněm vyprázdňování žaludku, tedy předání tekutiny do tenkého střeva, kde je vstřebána do krve. Ukazuje se, že neexistují podstatné rozdíly ve střevním vstřebávání mezi klidovým stavem a zatížením (až do 75 % VO2 max.) stejně jako se prakticky neliší tato schopnost u trénovaného i netrénovaného jedince. Dehydaratace ovšem tuto funkci omezuje a zároveň zvyšuje riziko žaludečně-střevních problémů.
Vyprázdňování žaludku ovlivňuje obsah energie (sacharidů) v nápoji. Čím větší je jejich koncentrace, tím více se tento proces zpomaluje. Jinak řečeno, čistá voda či nápoje s nízkou koncentrací cukrů opouštějí žaludek rychle, ale obsahují nedostatečné množství sacharidů. Nápoje s vyšší koncentrací (nad 80 g sacharidů/l) se naopak dostanou do střeva pomalejší cestou, nicméně s vyšším obsahem energie. Tato prostupnost tekutiny stěnou žaludku respektive koncentrace sacharidů se nazývá osmolalita. Nedávné studie svědčí o tom, že v tomto směru neexistuje významný rozdíl mezi čistou vodou a obsahem sacharidů do 80 g/l. Větší vliv než osmolalita na vyprazdňování žaludku má jeho objem (čím větší, tím rychlejší vyprazdňování). Objem tekutin v žaludku by se měl udržovat na konstantní úrovni přibližně 400 ml, což vyžaduje doplňovat tekutiny každých 10-15 minut.
Ve chvíli, kdy tekutina opustila žaludek, přechází do tenkého střeva, kde dochází ke vstřebávání. Ve střevech jsou nápoje se sacharidy a sodíkem absorbovány mnohem rychleji. Proto tvrzení, že voda je nejlepší pro doplnění tekutin (rehydrataci) neodpovídá vědeckým poznatkům. Optimální pro rehydrataci jsou nápoje, které kromě sodíku obsahují 30-80 g sacharidů na litr.
 

Isotonické nápoje

 
Mají stejnou osmolalitu stejnou jako krev.
V teplém prostředí se doporučuje pít nápoje s nízkým obsahem sacharidů. Ty by měly mít osmolalitu podobnou s krví, případně lehce vyšší.
 

Hypertonické nápoje

 
Jsou to koncentrovanější nápoje s vyšší osmolalitou. Mohou vyvolat průchod vody z krve do střev a tím redukovat celkovou absorbci tekutin. Příjem nápojů s vyšší koncentrací je vhodný tehdy, pokud ztráty tekutin potem jsou malé (není nutná rychlá rehydratace), případně příjem sacharidů (doplnění energie) je rozhodující. Pokud není délka aktivity delší než 30 minut, není nutný přímý příjem tekutin či sacharidů jak z hlediska zdraví tak výkonnosti.
Sportovci by měli před výkonem přijmout dostatek tekutin, které jsou pak rezervoárem ve střevním traktu v počátečních fázích zátěže. Potřeba tekutin je mnohem vyšší než lze předpokládat na základě pocení a pocitu žízně, který je obecně zpomalen. Při rehydrataci nesmí být překročeno doporučené množství minerálů, jinak by mohlo dojít k tzv. hyperosmolalitě. Eventuální doplnění tzv. minerálních solí musí být uskutečněno již ve dni předcházejícím výkonu a nikdy ne ve velkých dávkách, které mohou vyvolat žaludečně-střevní problémy (křeče, průjem).
 

Hypotonické nápoje

 
Mají nižší osmolalitu než krev a dobrou vstřebatelnost.
Poměrně vysoké koncentrace energie však lze dosáhnout i u těchto nápojů náhradou jednoduchých cukrů polymery glukózy. V současnosti proto převládají doporučení používat hypotonické nápoje s obsahem 2,5-8 % sacharidů (podle toho je-li hlavním cílem rehydratace nebo dodání energie) představovaných převážně maltodextriny. V případě výkonu přesahujícího 3 hodiny se doporučují i nápoje s 15-20 % glukózových polymerů.
 
Pokud hlavním cílem podání sportovního nápoje není rehydratace během výkonu, ale zásobování energií (např. při zátěži ve velmi nízké teplotě prostředí, kdy jsou omezeny ztráty pocením), má opodstatnění podání iso- eventuálně mírně hypertonického nápoje.
Sportovní nápoje lze co do obsahu cukrů dělit jiným způsobem na ty s nízkým podílem cukrů (cca do 4 %), tedy rehydratační, a s vyšším zastoupením cukrů (4-8 %), nebo-li rehydratačně-energetické či vysokoenergetické (nad 8 %). Rehydratační nápoje se uplatní především při vysokých ztrátách tekutin za relativně krátkou dobu, tj. při sportovních výkonech za vysoké teploty a vlhkosti. Vysokoenergetickénápoje jsou vhodné v pozdějších fázích dlouhodobých výkonů (nad 3 hodiny).
Nezbytnou součástí sportovních nápojů jsou fyziologické kationty sodík (nejčastěji ve formě chloridu sodného), který má význam pro zvýšení vstřebávání vody, a draslík, uplatňující se především v regenerační fázi pro obnovu buněk a svalové tkáně. Podávání většího množství draslíku přímo při sportovním výkonu je však neopodstatněné, protože ve vysokých dávkách může zpomalovat vyprazdňování žaludku a zvyšuje osmolalitu.”
 

Časování nápojů - kdy pít

 
Důležité je nejen použití správného nápoje pro dané podmínky, ale i ve správnou dobu. Přes individuální potřeby existují jistá obecná doporučení.
 
- výkony v rozsahu 1-3 hodin - primární je doplnění tekutin s obsahem sacharidů, neboť sportovci ztrácí kolem 2 litrů potu za hodinu:
a) bezprostředně před výkonem – čistá voda nebo nápoj bez sacharidů (300-500 ml)
b) v průběhu výkonu - 800-1600 ml za hodinu nápoje o teplotě 5 až 15 stupňů Celsia s obsahem sacharidů od 6 do 8 % a sodíku 230-460 mg na litr
- výkony dlouhodobé nad 3 hodiny:
a) bezprostředně před výkonem - 300-500 ml vody nebo nápoje bez sacharidů
b) při výkonu - 500-1000 ml za hodinu nápoje s obsahem sacharidů do 8 % a sodíku 460-690 mg na litr, někdy se doporučují ve třetí a dalších hodinách výkonu vysokoenergetické nápoje s 15-20 procent polymeru glukózy.
- regenerační fáze - ihned po výkonu nápoj s obsahem 6-10 % sacharidů, sodíku (690-920 mg na litr) a eventuálně draslíku (120-320 ml) v množství odpovídajícím nejméně 50 g sacharidů a polovině ztráty tělesných tekutin.
Dr.Dlouhá Renata
 

Vitamíny

Samostatnou kapitolu předstvují ve sportovních nápojích vitaminy. Ve vodě rozpustné vitaminy C a některé ze skupiny B (B1, B2, niacin, kyselina pantothenová) mají určitý vliv v průběhu dlouhodobého výkonu vzhledem k tomu, že prakticky nejsou v organismu skladovány a poměrně rychle u nich dochází k vylučování. Z vitaminů rozpustných v tucích má význam zvýšený příjem tekutin především u těch, které působí jako antioxidanty. Jsou to vitaminy A (výhodnější je ve formě beta-karotenu, u něhož nehrozí předávkování), E, bioflavonoidy, koenzym Q10 (ubichinon). Jejich pozitivní vliv se neprojeví bezprostředně po podání během výkonu, ale až po dlouhodobě zvýšeném příjmu. Antioxidační účinky mají také vitamin C, některé stopové prvky (např. selen, zinek) i další látky. Význam antioxidantů vyplývá z jejich schopnosti přispívat k likvidaci toxických kyslíkových radikálů. Tyto velice reaktivní radikály se mohou podílet na vzniku řady onemocnění (kardiovaskulární choroby, nádorová onemocnění) a přispívat ke stárnutí tkání a tedy i celého organismu. Antioxidanty proto představují dlouhodobou ochranu zdraví a prokazatelně podporují lepší výkonnost.
 
 
Přidej odkaz na Bookmarky.cz
Zpět   |   Nahoru

reklama

reklama

Ohodnoť článek jako ve škole


1-nejlepší, 5-nejhorší.

1 2 3 4 5
Celkové hodnocení:   2.89

Anketní otázka